7+ Bài tập plank cho nữ giúp đánh bay mỡ bụng

Ác mộng của nhiều cô nàng công sở khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài đó là “mỡ bụng. Khi ấy “Plank” – vua của các bài tập bụng, giúp làm giảm mỡ thừa vùng bụng và săn chắc phần đùi, mông, bắp tay được nhiều chị em tìm tới. Tuy nhiên bạn đã biết các bài tập Plank hiệu quả dành cho nữ chưa? Dưới đây là top các bài tập plank giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà có thể tự tập tại nhà trong thời gian nghỉ dịch.

1. Tập Plank là gì và có thật sự giúp giảm mỡ bụng không?

Plank được đánh giá là bài tập cực kì hiệu quả dành cho bụng, cơ đùi, cơ bắp tay. Plank còn được gọi là “khúc gỗ” do đặc điểm bài tập bạn cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay giống như 1 khúc gỗ. Có người từng nhận xét 1 phút tập plank  bằng 60 lần gập bụng.

Bài tập plank giúp giảm mỡ bụng cho nữ có tật sự tác dụng? Theo các chuyên gia plank không hỗ trợ đốt mỡ bụng quá nhiều mà chủ yếu hướng tới vùng cơ. Tuy nhiên, nếu sở hữu 1 lớp mỡ bụng dày thì khó bài tập nào có thể tác động tới cơ bên trọng. Bởi vậy, bạn nên kết hợp giữa tập cardio giảm mỡ toàn thân và các bài tập plank.

Tác dụng tuyệt vời của các bài tập plank cho nữ

– Giúp hỗ trợ tiêu hao calories khi giữ nguyên tư thế trong 1 thời gian dài

– Mang lại cơ bụng săn chắc, hoàn hảo

– Tăng vòng 3 đáng kể

– Tăng sự dẻo dai cho cơ vai, cơ đùi, cơ bắp tay

– Đặc biệt với dân văn phường thường xuyên ngồi lâu để làm việc, các bài tập plank giúp cải thiện tình trạng đau lưng, nhức mỏi lưng.

2. Bài tập Plank cơ bản cho eo thon, cơ bụng săn chắc

Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị cho động tác này là 1 tấm thảm YOGA và chắc phục thích hợp giúp bạn vận động thoải mái. Sau khi đã chuẩn bị sẵn sàng bạn thức hiện như sau:

Bước 1: Tỳ 2 cẳng tay lên sàn, tay gập 1 góc 90 độ tạo thành tư thế hít đất. Mũi bàn chân chống lên sàn.

Bước 2: Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Phân hông và bụng không trùng xuống

Bước 3: Căng cứng cơ bụng. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Đây là bài tập plank cơ bàn dành cho người mới tập gym. Tuy đơn giản nhưng bạn cũng cần chú ý kỹ thuật để thực hiện đúng tư thế tránh gây mỏi, mất hiệu quả hoặc chấn thương khi tập.

3. Bài tập spiderman Plank (Plank knee to elbow)

Bài tập plank này giúp làm eo thon hiệu quả, hỗ trợ làm săn chắc vòng 2 và phần đùi trở nên hiệu quả. Động tác này có phần tương tự như bài tập cơ bản ơ trên. Bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Đưa người vào tư thế chống đẩy sau đó chống thẳng 2 tay.

Bước 2: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước cho tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay trái. Giữ nguyên tư thế này một giây

Bước 3: Trở về tư thế plank

Bước 4: Thực hiện thương tư với chân bên phải

4. Bài tập body Saw plank cho nữ

Body Saw Plank là bài tập hiệu quả cho nữ mà bạn tuyệt đối không thể bỏ qua. Đây được cho là bài tập cần có tự hoạt động nhiều nhất cho cơ bụng và cơ tay.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đưa người vào tư thế plank cơ bản

Bước 2: Bước 2 chân nhỏ từ từ về phía trước trong khi đó yêu cầu lưng và chân cần giữ nguyên tư thế duỗi thẳng

Bước 3: Tiếp tục bước 2 chân về phía sau

Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác đó nhiều lần

5. Bài tập plank nâng từng chân nữ

Bài tập này cực kì hiệu quả cho những bạn có vòng 3 khiêm tốn. Nó có tác dụng giúp đẩy mông cao và tròn hơn, tăng vòng 3 đáng kể. Bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản

Bước 2: Từ từ nâng cao chân trái

Bước 3: Giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây

Bước 5: Thực hiện tương tự động tác trên với chân phải

6. Bài tập Up – Down Plank giảm cân cho nữ

Up – Down Plank là bài tập giúp đánh tan mỡ bụng và cánh tay cực kỳ hiệu quả tuy nhiên động tác khá khó thực hiện so với các bài tập các. Bạn thực hiện bài tập Up – Down Plank theo các bước sau:

Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản và duỗi thẳng 2 tay

Bước 2: Chống khủy tay xuống và tay phải giữ nguyên

Bước 3: Chống khủy tay phải xuống thảm (lúc này bạn trở về tư thế plank cơ bản) Lưng, chân luôn giữ 1 đường thẳng

Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 giây

Bước 5: Duỗi thẳng tay trái rồi đến tay phải…

7. Bài tập Plank And Arm With Leg Raises cho nữ

Bài tập này có độ khó khá cao với sự kết hợp các động tác tay và chân. Với các động tác này vòng eo của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, trở nên thon gọn và dẻo dai, tạo đường nét gợi cảm cho cơ thể.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, căng cơ bụng và duỗi thẳng người.

Bước 2: Nâng tay trái và chân phải thẳng lên. Tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, mũi chân nằm cao hơn gót chân trái

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây

Bước 4: lặp lại tương tự các bước trên với tay phải, chân trái

8. Bài tập plank nữ knee to Elbow Crunch

Bài tập này giúp giải phóng đáng kể năng lượng giảm mỡ thừa vùng bụng giúp bụng phẳng đẹp, dẻo dai.

Bạn lần lượt thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản với cẳng tay gập tày trên mặt sàn

Bước 2: Thở ra, tiếp đó kéo gối trái và cùi trỏ gần nhau, đẩy hông lên cao và căng cơ bụng

Bước 3: Hít vào và trở về tư thế ban đầu

Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Trên đây là 7 bài tập plank cho nữ giúp vòng eo thon gọn, săn chắc, cải thiện vóc dáng. Chị em công sở cảm thấy việc ngồi làm việc suốt 8 tiếng quá mệt mỏi hãy thực hiện ngay các bài tập plank tại nhà vừa bổ ích vừa hiệu quả này nhé.